Vi tjejer och kvinnor har en superkraft, på gott och ont. Låt oss jobba för och med den, för vår alldeles egen skull! Malin HultqvistPersonlig tränare i Jönköping
PT-tips - Träna efter din menscykel
Tjejer och kvinnor! Visste ni att det går att planera träningen efter menscykeln för att optimera träningseffekten och även må så bra som möjligt?
Den lilla forskning som finns på området hur kvinnliga könshormoner påverkar träningsresultaten visar att vi framför allt kan dra nytta av östrogenets högre nivåer under första delen av menscykeln, för att få ökad effekt av styrketräning.
Menscykelns olika faser
Under menscykelns första del, ofta ca 14 dagar från start av mens till ägglossning, dominerar östrogent hormon som är uppbyggande för musklerna. Under ägglossning stiger även testosteronet vilket kan generera en ytterligare boost av uppbyggande effekt, många är vi väl som kan känna oss ostoppbara på många sätt dessa dagar?! Efter ägglossning sjunker östrogenet och hormonet progesteron, som har nedbrytande effekt, stiger i stället och är mer dominant den sista perioden av cykeln, fram till nästa mens.
Forskning har visat att de som utför större delen av sin styrketräning fram till ägglossning får större effekt på muskelstyrka än de som tränar mer styrketräning under sista delen av cykeln. När det gäller konditionsträning finns inte likvärdiga studier som kring styrketräning mer än att det har visats ge lindring och minskning av PMS- besvär att konditionsträna i någon form. Värt att notera är också att balans- och koordinationsförmågan kan påverkas till det sämre under sista veckan av cykeln, alltså före mens eller ihop med PMS- besvär. Resultaten i studierna gäller främst för de som har sin naturliga menscykel igång, dock stämde sambanden överens för de som använde trifasiska p-piller. Uppgifterna till den här texten är hämtade från boken Kvinnor & Träning (Wikström- Frisén & Nordström, 2017).
Oavsett träningsnivå eller vilka mål man har med sin träning kan det vara både intressant och skönt att veta om de här sakerna. Alla vill inte optimera styrkeutvecklingen, men jag tycker personligen att man kan använda kunskapen ihop med att lära känna sin kropp bättre och känna efter hur det känns att träna på olika sätt under olika veckor. Det kallas att periodisera sin träning när man exempelvis tränar lite mer styrka en period och lite mer kondition en annan period.
Vi är alla unika individer
Vi har alla vår personliga upplevelse av hur vi fungerar under vår menscykel och jag vill slå ett slag för att lyssna på kroppens behov och signaler när det gäller vilken träning som passar en bäst under cykelns olika dagar. Vi kan jobba MED kroppen och ge oss den sortens träning som passar känslan och humöret bäst just där vi är idag. När du är på hugget både mentalt och kroppsligt kanske det tuffa styrkepasset är optimalt för en go känsla medan yoga eller mysjogg gynnar återhämtningen som behövs före och kring mensen. Vi tjejer och kvinnor har en superkraft, på gott och ont. Låt oss jobba för och med den, för vår alldeles egen skull!
