Visste du att 10-15 minuter med skadeförebyggande träning, två gånger per vecka, kan minska risken för akuta knäskador med upp till 64 procent? Med Idrottsfys Knäkontroll+ vill Friskis underlätta för dig som är aktiv eller tränare inom idrotten att göra den uppbyggande träningen till en rutin. Passen bygger på Knäkontroll+, framtaget av forskargruppen SWIPE vid Linköpings universitet.
Idrottsfys Knäkontroll+ (25 minuter)
Häng på Helen, Emma och Elliot i uppbyggande pass med fokus på styrka och stabilitet för ben, höft och bål. Passet inleds med en uppvärmning och avslutas med en riktig pulshöjare innan nedvarvning och rörlighet.
Korta pass - enkla att få till
9 minuter aktivering (del 1)
Perfekt som en del av uppvärmningen eller att väva in i passet.
Övningar: Knäböj, hoppa-landa, utfallssteg
Upplägg: Tre övningar, tre varv, 40 sekunder/övning
Nivå: Lätt/medel
9 minuter styrka (del 1)
Övningarna i den här modulen passar särskilt bra att lägga i slutet av träningen.
Övningar för: Baksida lår, bål och ljumske.
Upplägg: Tre övningar, tre varv, 40 sekunder/övning.
Nivå: Lätt/medel
9 minuter aktivering (del 2)
Mer utmanande övningar att köra som en del av uppvärmningen eller där det passar i din träningsplanering.
Övningar: Knäböj, hoppa-landa, utfall
Upplägg: Tre superset, två övningar/superset, två varv/superset, 30 sek/övning.
Nivå: Medel/avancerad
9 minuter styrka (del 2)
Något mer utmanande övningar för att träna styrka, stabilitet och rörlighet över flera leder.
Övningar för: Baksida lår, bål och ljumske
Upplägg: Tre superset, två övningar/superset, två varv/superset, 30 sek/övning.
Nivå: Medel/avancerad
Tvåhundringen (“200”)
Här är utmaningen där det gäller skrapa ihop 200 repetitioner totalt av sex olika övningar. Ni bestämmer hur ni fördelar antalet repetitioner mellan övningarna och varandra. Det är tvåhundra totalt som gäller. Kika igenom filmen för att se övningarna och förslag på antal repetitioner.
Mer om tankarna bakom Knäkontroll+
Hanna Lindblom, universitetslektor och Martin Hägglund, professor från Sport Without Injury ProgrammE, SWIPE på Linköpings universitet berättar mer om vikten av skadeförebyggande träning och tankarna bakom Knäkontroll+. Dessutom tips på hur den skadeförebyggande träningen faktiskt kan bli av. Spana in filmen här intill.
Träna hemma med Friskis fyspass
Idrottsfys 1 med Gabriel (32 min)
Ett pass med fokus på knäkontroll och styrka för ben, höfter och bål. Det hela avslutas med en riktig pulshöjare innan nedvarvning och rörlighet.
Idrottsfys 2 med Mange (30 min)
Är ett riktigt allroundpass där du får chans att utmana din snabbhet och explosivitet för att sedan jobba med core och flexibilitet. Passet inleds med uppvärmning och avslutas med att sträcka ut i ryggen och landa.
En bra start - 5 tips för uppvärmningen
Ett nödvändigt ont tycker många men uppvärmningen förbereder kroppen för den kommande utmaningen både fysiskt och mentalt och minskar skaderisken. Här kommer 5 tips för att få till uppvärmningen.
- Starta lugnt. När du har kommit igång kan du öka intensiteten och ta ut rörelserna. Ett tips är att börja med överkropp, rygg och axlar för att sedan värma upp ben och höft.
- Anpassa längden. Ska du träna ett kortare och lugnare pass kan uppvärmningen vara kortare för att hitta fokus. Inför ett tuffare pass behöver kroppen mer förberedelse. En tumregel kan vara 2-7 min för ett pass på 20-45 min.
- Anpassa rörelserna. Ska du köra mycket ben under ett pass, ha fokus på just de muskelgrupperna. Tips! Gör rörelserna som kommer i passet fast i ett lugnare tempo.
- Du bestämmer. En fördel med att träna själv är att du kan välja rörelser som känns rätt för dig och det din kropp behöver.
- Glöm inte knoppen. Uppvärmning handlar om att förbereda kroppen både fysiskt och mentalt. Ta chansen att tagga till, fokusera och ladda för passet
Vi avslutar på topp - glöm inte nedvarvningen
