1. Marklyft
Greppa stången med båda händerna. Utgå från en position med böjda ben och en neutral rygg där fällningen kommer från höften. Driv fram höften och räta ut benen. Fäll sedan höften så du kommer tillbaka till startposition. Kom ihåg din goda atletiska hållning genom hela lyftet.
Utmana! Ta hjälp av en kompis som får agera extra vikt.
2. Axelpress
Greppa stången axelbrett och pressa den över huvudet. Kom ihåg att hålla emot när du låter stången komma ned igen.
3. Knäböj
Greppa stången axelbrett och placera den på övre delen av dina skuldror. Stå höftbrett och böj benen, för att sedan komma upp och räta ut dem igen. Under hela rörelsen bibehåller du en neutral och rak rygg. Kom ihåg att dina knän ska peka i samma riktning som tårna.
Utmana! Ta hjälp av en kompis som får agera extra vikt.
4. Latsdrag
Greppa stången axelbrett. Drag ner stången framför bröstet. Kom ihåg att hålla emot när du låter stången komma upp igen.
För tungt! Låt en kompis assistera dig i draget.
5. Bröstpress
Lägg dig så att du har stången precis över bröstet. Greppa stången axelbrett och pressa den rakt upp. Kom ihåg att hålla emot när du låter stången komma ned mot bröstet igen.
Utmana! Ta hjälp av en kompis som får agera extra vikt.
6. Rygglyft
Lägg dig med höften vid kanten och korsa armarna framför bröstet. Fäll nu långsamt framåt och vänd sedan tillbaka upp.
Utmana! Sträck armarna rakt ut framför dig.
7. Deadbug
Lägg dig ner med neutral rygg. Håll tag i kanten med din händer över huvudet. Lyft benen och håll 90 grader i knäna. Sänk ena benet mot marken. För tillbaka benet och gör samma sak med nästa ben.
För tungt? Lyft benen och håll 90 grader i knäna. Med benen fortsatt böjda sänker du en fot i taget och doppar tån i marken.
Utmana! Börja med båda benen rakt upp mot luften. Sänk ena benet med kontroll och upp igen. Gör samma sak med nästa ben.
Utmana mer! Börja med båda benen rakt upp mot luften. Sänk båda benen ner mot marken och upp igen. OBS! Sänk benen så långt som du har kontroll och kan klara av att behålla neutral rygg. Börjar du svanka har du gått för långt.