Sju effektiva övningar i 3D

1. Knäböj med rotation

Sitt ned i en knäböj samtidigt som du rotera överkroppen så mycket du kan. Är du begränsad i fotleden släpper ena hälen, det gör ingenting så länge det inte gör ont i knäna. 

Stärker: Sätet, framsida lår och rotationsmuskelatur i bålen.

2. Sidoutfall med frivändning och axelpress

Plocka upp vikterna från golvet i ett sidoutfall, tryck upp dig till stående samtidigt som du lägger vikterna på axlarna och trycker upp dem på raka armar ovanför huvudet. Glöm inte att göra andra sidan.

Stärker: Sätet, insida lår och axlar.

3. 3D Rodd i kabel (framifrån)

Ställ fötterna i "kick-stance" (ena foten strax framför den andra med 90% av vikten på den främre foten), gör en halv knäböj och sträck ut armen, använd kraften från benen och skuldrorna att dra in handen till nedersta revbenet. Glöm inte att göra andra sidan.

Stärker: Sätet, ländrygg och skulderblad.

4. Raka marklyft

Ta ut rörelsen i höften genom att behålla knäna raka, utmana rörligheten i ryggen genom att rotera 45 grader åt höger eller vänster samtidigt som du sänker vikten till golvet. Kom upp till stående varje gång innan du börjar om.

Stärker: Baksidan av låret och ländryggen.

5. Korsande utfall med båltippning

Korsa benet bakom kroppen och försök eftersträva att det bakre knäet ska nudda golvet, samtidigt tippar du inåt med överkroppen för att utmana rörligheten i sidan av bålen. Ta dig upp till stående och kliv ut i sidled åt andra hålet och tippa åt andra hållet för att sträcka andra sidan av bålen. Glöm inte att göra åt båda hållen.

Stärker: Sätet, framsida lår och bålstabilitet.

6. 3D rodd i sidled med rotation

Ställ dig med sidan/axeln emot viktmagasinet och fatta handtaget med den närmaste armen i utsträckt läge, dra ihop skulderbladet samtidigt som du roterar höften mot viktmagasinet i kabeldragen. Håll emot vikten på vägen tillbaka.

Utmana: Gör ett korsande utfall när du sträcker armen och startar rörelsen därifrån. Glöm inte att göra andra sidan.

Stärker: Skulderblad, rotationsmuskelatur i bålen.

7. Plankan på 3D-matta

Ställ dig i plankposition med händerna rakt under axeln vid sidan av 3D-mattan. Låt det bortre benet korsa kroppen under och försök nå alla siffror på mattan med foten. Kom tillbaka till en perfekt planka innan du startar nästa repetition mot en ny siffra. Lek med ordningen och låt gärna en kompis bestämma vilken siffra du ska till. Glöm inte att göra andra sidan.

Stärker: Bålmuskelatur