Träningsprogram i gym med fria vikter
Ett träningsprogram där vi jobbar igenom hela kroppen med fria vikter. Rekommenderas för dig som har lite gymvana och vill utmana lite till. Börja med uppvärmningen och fortsätt sedan genom programmet från övning 1 till övning 6. De sista tre övningarna är bålövningar som du gör efter varandra i tre varv.
Uppvärmning
1. Pinnen bakom axlarna, jobba med rotation i överkroppen. 8 reps
2. Brett grepp, lyft pinnen från framför till bakom kroppen, 8 reps
3. Sitt på huk och jobba med att böja och sträcka i knäna. 8 reps
4. Fäll i höften, ner i en knäböj, upp med pinnen på raka armar över huvudet – res dig upp – jobba ner i en knäböj med pinnen på raka armar över huvudet, 8 reps
Gör 3 varv.
Spela video
Övn 1: Knäböj med kettelbell
Bak med axlarna, fötterna lite bredare än höftbrett. Jobba ner så djupt som känns okej, knä och tå ska gå i samma linje genom hela böjen.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Spela video
Övn 2: Rodd med hantlar
Fäll i höften så överkroppen är nästan parallell med golvet. Jobba bak med axlarna, dra ihop skulderbladen och dra upp hantlarna mot nedre delen av bröstkorgen. Håll emot på nervägen.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Spela video
Övn 3: Hantelpress
Ligg på rygg på bänk eller stepbräda. Utgångsläge med hantlarna bredvid bröstkorgen. Pressa upp till raka armar rakt över bröstkorgen, håll emot på nervägen.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Spela video
Övn 4: Raka marklyft med kettlebell
Lätt böjda knän, bak och ner med axlarna. Fäll i höften och jobba ner med kettlebellen mot golvet. Jobba så djupt du kan med bibehållen rak rygg, upp till stående igen.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Spela video
Övn 5: Latsdrag
Brett grepp på stången. Jobba ner och bak med axlarna och dra sedan ner stången framför ansiktet, håll emot på uppvägen. I översta läget släpper du upp axlarna helt innan du börjar med nästa repetition.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Spela video
Övn 6: Utfallssteg med eller utan vikter
Stort steg.Jobba ner tills bakre knät är nästan ner i golvet, vikten på främre fotens häl. Knä och tå på främre benet ska gå i samma riktning.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set. Jobba med ett ben i taget (10 repetitioner/ben).
Spela video
Bålövnig 1: Rygglyft på boll
Fötterna mot väggen och bollen under höften. Jobba i hela rörelsebanan och dra ihop skulderbladen i det översta läget, händerna bredvid öronen.
15 repitioner, varva med de andra bålövningar och vila ca 1 min mellan varje set.
Spela video
Bålövning 2: Plankan med underarmarna på boll
Rulla bollen fram och tillbaka med hjälp av armarna, små långsamma rörelser.
8 repetitioner, stå sedan still i plankan i 20 sekunder.
Spela video
Bålövning 3: Djupa bålmuskler med boll
Ligg på rygg och pressa händer och knän mot bollen, ländryggen ner i golvet. Sträck ut växelvis ben, bibehåll trycket mot bollen med andra knät hela tiden.
8 repetitioner per ben, varva med de andra bålövningar och vila ca 1 min mellan varje set.
Spela video
Avsluta passet på ett skönt sätt
Spela video
Testa också kom igång-programmet med gymmaskiner
Ett komplett träningsprogram där vi jobbar igenom hela kroppen med gymmaskiner. Det här passet är perfekt för dig som är nybörjare i gymmet eller bara vill få instpiration och hjälp att komma igång.
