Uppvärmning
1. Pinnen bakom axlarna, jobba med rotation i överkroppen. 8 reps
2. Brett grepp, lyft pinnen från framför till bakom kroppen, 8 reps
3. Sitt på huk och jobba med att böja och sträcka i knäna. 8 reps
4. Fäll i höften, ner i en knäböj, upp med pinnen på raka armar över huvudet – res dig upp – jobba ner i en knäböj med pinnen på raka armar över huvudet, 8 reps
Gör 3 varv.
Övn 1: Knäböj med kettelbell
Bak med axlarna, fötterna lite bredare än höftbrett. Jobba ner så djupt som känns okej, knä och tå ska gå i samma linje genom hela böjen.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Övn 2: Rodd med hantlar
Fäll i höften så överkroppen är nästan parallell med golvet. Jobba bak med axlarna, dra ihop skulderbladen och dra upp hantlarna mot nedre delen av bröstkorgen. Håll emot på nervägen.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Övn 3: Hantelpress
Ligg på rygg på bänk eller stepbräda. Utgångsläge med hantlarna bredvid bröstkorgen. Pressa upp till raka armar rakt över bröstkorgen, håll emot på nervägen.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Övn 4: Raka marklyft med kettlebell
Lätt böjda knän, bak och ner med axlarna. Fäll i höften och jobba ner med kettlebellen mot golvet. Jobba så djupt du kan med bibehållen rak rygg, upp till stående igen.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Övn 5: Latsdrag
Brett grepp på stången. Jobba ner och bak med axlarna och dra sedan ner stången framför ansiktet, håll emot på uppvägen. I översta läget släpper du upp axlarna helt innan du börjar med nästa repetition.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Övn 6: Utfallssteg med eller utan vikter
Stort steg.Jobba ner tills bakre knät är nästan ner i golvet, vikten på främre fotens häl. Knä och tå på främre benet ska gå i samma riktning.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set. Jobba med ett ben i taget (10 repetitioner/ben).
Bålövnig 1: Rygglyft på boll
Fötterna mot väggen och bollen under höften. Jobba i hela rörelsebanan och dra ihop skulderbladen i det översta läget, händerna bredvid öronen.
15 repitioner, varva med de andra bålövningar och vila ca 1 min mellan varje set.
Bålövning 2: Plankan med underarmarna på boll
Rulla bollen fram och tillbaka med hjälp av armarna, små långsamma rörelser.
8 repetitioner, stå sedan still i plankan i 20 sekunder.
Bålövning 3: Djupa bålmuskler med boll
Ligg på rygg och pressa händer och knän mot bollen, ländryggen ner i golvet. Sträck ut växelvis ben, bibehåll trycket mot bollen med andra knät hela tiden.
8 repetitioner per ben, varva med de andra bålövningar och vila ca 1 min mellan varje set.
Avsluta passet på ett skönt sätt
Testa också kom igång-programmet med gymmaskiner
Ett komplett träningsprogram där vi jobbar igenom hela kroppen med gymmaskiner. Det här passet är perfekt för dig som är nybörjare i gymmet eller bara vill få inspiration och hjälp att komma igång.
