Att springa kan vara en fantastisk form av träning. Löpning förbättrar både din kondition och ditt mentala välbefinnande. Den här guiden är till för att hjälpa dig att komma igång med löpningen på ett säkert sätt, och att ge dig konkreta tips på hur du håller motivationen uppe över tid.
Fördelarna med löpning
Löpning erbjuder en rad olika fördelar för hälsan. En av de största fördelarna med att springa är att det ger en förbättrad kardiovaskulär hälsa. När man springer måste både hjärtat och lungorna jobba hårdare med att förse mer syrerikt blod till de arbetande musklerna för att de ska kunna fungera effektivt. I takt med att din fysiska kondition förbättras blir din kropp mer effektiv med att få in syre i blodomloppet och transportera det till musklerna. Löpning minskar också risken för diabetes och sänker kolesterolet i blodet.
Löpning aktiverar också alla benets muskelgrupper. Vid regelbunden löpning kommer musklerna, skelettbenen och lederna successivt att förstärkas. Det gör att du gradvis kommer kunna öka din hastighet och uthållighet, få bättre balans och minska risken för skador.
Även om löpning ger flera fysiska fördelar ska man inte bortse från de mentala. Det har visat sig att regelbunden träning ger bättre kognitiv förmåga och ett ökat blodflöde till hjärnan. Löpning minskar också stressymptom, dämpar ångest och förbättrar sömnen.
Utrustning du behöver
Det fina med löpning är att det inte kräver någon avancerad eller dyr utrustning. Det enda du egentligen behöver är ett par bra löparskor som ger dina fötter rätt stöd och minska risken för skador. Det kan vara värt att köpa skor i en butik som är inriktad på just löparskor. Där kan kunnig personal analysera din löpning, balans och fotvalv och hjälpa dig prova dig fram ett par skor som passar just dig. När det gäller kläder kan det vara skönt att välja plagg som andas och transporterar bort fukt.
Kom igång - första stegen:
Skapa en träningsplan
En välplanerad träningsplan hjälper dig att hålla motivationen uppe, vara konsekvent och undvika skador. Börja med att sätta upp just ditt mål för din löpträning och planera dina pass så att du gradvis ökar både tid och distans. Variera dina träningspass för att hålla träningen intressant och utmanande. Friskis&Svettis Malmö har flera utbildade löparcoacher som kan hjälpa dig med detta, eller varför inte gå med i någon av våra löpargrupper? Där får du både coachning av ledarna och motivation och pepp från andra motionärer som vill komma igång med löpningen.
Börja med gång och löpintervaller
Ett tips för att vänja kroppen vid den nya belastningen är att börja lugnt genom att varva gång och löpning. Exempelvis kan du börja med att gå i fem minuter, jogga i en minut och sedan upprepa detta i totalt 20-30 minuter. Öka sedan gradvis löpintervallerna medan du minskar gångintervallerna.
Teknik och hållning
Rätt teknik och hållning är avgörande för att undvika skador och göra löpningen både njutningsfull och skonsam. Här kommer några enkla tips:
● Kropp: Håll din kropp upprätt men avslappnad. När du väl springer böj dig lite framåt för att få bättre flyt. Undvik att sjunka ihop eller att du böjer höfterna.
● Fötter: Undvik att ta för stora steg så foten hamnar framför kroppen. Stora löpsteg gör att hälen och knäleden belastas mer och kan leda till skador. Landa med foten mitt under kroppen och håll den centrerad.
● Armar och axlar: Slappna av i axlar. Låt dina armar swinga naturligt i 90 grader under bröstet. Undvik att föra armarna förbi kroppens mittlinje.
Häng gärna på någon av Friskis&Svettis Malmö's löpargrupper för fler tips och individuell bedömning.
Undvik skador
Värm upp och svalka ner
En ordentlig uppvärmning innan du börjar springa får din kropp att “vakna upp” och göra sig redo. En uppvärmning på 5-10 minuter mjukar upp musklerna och ökar deras blodflöde vilket kommer minska risken för skador. En typisk uppvärmning kan inkludera dynamiska stretchövningar, höga knän, rumpsparkar eller lätt jogging.
Det är även viktigt att avsluta ditt pass med att svalka ner och stretcha för att förhindra stelhet och förbättra rörligheten. Det är bättre att gradvis minska hastigheten vid slutet av passet än att bara stanna direkt när man är klar med sin runda. En typisk nedvarvning kan vara långsam löpning, gång och statisk stretching.
Öka träningsmängden gradvis
Det är viktigt att inte öka träningsintensiteten eller distansen för snabbt. Börja med att öka på tiden du springer istället för antalet kilometer. En generell regel är att inte öka sin distans med mer än 10% per vecka för att ge kroppen tid att anpassa sig. Detta hjälper till att förebygga överbelastningsskador och ger musklerna tid för återhämtning.
Lyssna på kroppen
Smärta är kroppens sätt att signalera att något är fel. Om du känner smärta, ta en paus och låt kroppen vila. Det är bättre att ta en extra vilodag än att riskera en långvarig skada. Var uppmärksam på tecken på överträning som till exempel trötthet, minskad ork och ihållande värk i musklerna.
Variera träningen
För att minska belastningen på samma muskelgrupper är det bra att variera sin träning. Lägg in styrketräning och andra former av konditionsträning i ditt schema för att bygga en stark och balanserad kropp. På Friskis&Svettis Malmö har du tillgång både till välutrustade gym och fler än 250 gruppträningspass i veckan. Vi har även flera duktiga personliga tränare som kan hjälpa dig att skräddarsy ett träningsprogram som kompletterar din löpning på ett effektivt och skonsamt sätt utifrån dina mål och förutsättningar.
Sök hjälp vid behov
Om du vill korrigera din löpteknik kan det vara bra att rådfråga någon av Friskis&Svettis Malmö's löparcoacher. De kan ge dig individuella råd och korrigera din teknik för att undvika framtida skador. Om du upplever smärta och obehag av din löpning kan du söka hjälp hos Fasciaklinikerna i Malmö. Deras terapeuter utför fasciabehandlingar, en sorts friskvårdsbehandling som effektivt minskar spänningar och smärta i vår kropps fascia. Fascian är det nätverk av mjuk bindväv som sammanbinder och genomtränger allt i vår kropp. Alla celler, vävnader (till och med benvävnad), muskler och organ innehåller fascia. Saker som stress, inaktivitet, eller ojämn belastning kan göra fascian stel och osmidig, vilket kan göra den förtätad. Med sina sammanbindande egenskaper kan fascian sprida spänningar vidare i vår kropp. Det betyder att om det finns en primär snedhet i kroppen, kan den spridas vidare och påverka andra delar i kroppen, långt bort från ursprungsproblemet.
En fasciabehandling fokuserar på att lösa upp spänningar och förtätningar i fascian och att öka dess flöde. Behandlingen balanserar kroppen så att belastningarna på leder och muskler blir mer jämna. En jämn kropp presterar bättre under löpning har mindre risk att drabbas av skador och återhämtar sig snabbare. Behandlingen ger en behaglig avslappning och gör inte ont.
Fasciaklinikerna i Malmö är specialiserade på detta så om du känner smärta eller obehag vid träning, tveka inte att boka en tid.
Motivation och mål
Sätt upp delmål
För att hålla motivationen uppe kan det vara bra att sätta upp både kortsiktiga och långsiktiga mål. Ett kortsiktigt mål kan till exempel vara att springa en viss distans utan att stanna, medan ett långsiktigt mål kan vara att delta i ett lopp.
Träna med en vän eller i grupp
Att springa tillsammans med andra kan göra att träningen blir roligare och mer motiverande. Genom att gå med en av Friskis&Svettis Malmö's löpargrupper kan du hitta nya löparkompisar och att springa i grupp ger både socialt stöd och en extra motivationsboost.
Vanliga frågor och svar
Vilken utrustning behöver jag för att kunna börja springa?
Det viktigaste för att kunna springa är ett par bra löparskor. Besök en butik som är specialiserad på just löparskor. Personalen kommer ställa frågor och utföra olika tester för att hitta den sko som är bäst anpassad för din fot och personliga mål. Även kläder som andas och transporterar bort fukt är värt att investera i för att göra din löpning mer bekväm. Köp kläder för både varma och kalla väderförhållanden.
Vad ska jag äta innan ett löppass?
Innan löpningen är det bra att äta en lättare måltid med kolhydrater och protein. Fet eller syrlig mat tar längre tid att bryta ner. Hur lång tid innan ett löppass man ska äta är ofta svårt att veta då vissa personer bryter ner maten snabbare än andra, men många tycker att 1,5 till 3 timmar innan träning är lagom.
Vad ska jag äta under ett löppass?
Vid kortare rundor behöver man inte äta någonting alls under tiden. En vattenflaska räcker. Vid långa distanser använder sig många löpare av olika sportgeler eller elektrolytdrycker med mycket kolhydrater som ger snabb energi till musklerna.
Vad ska jag äta efter ett löppass?
Efter passet kan det vara bra att äta en proteinrik måltid för att ge musklerna rätt byggstenar till att återhämta sig snabbare.
Hur undviker jag skador under löpningen?
Det är viktigt att inte gå fort fort fram i din löpning. Risken blir då stor att musklerna överansträngs. Om du vill springa längre distanser är det bra att hålla låg intensitet till en början. Om du får ont eller skadar dig under din runda ska du genast avbryta och vila. Kom ihåg att det är bättre att ha en extra dag vila än att riskera att skadan förvärras eller att man drar på sig ytterligare skador. Känner man sig trött är det bättre att avbryta och gå istället, eller kanske springa en kortare sträcka än planerat. Att värma upp ordentligt innan man börjar springa är också viktigt för att undvika skador. Ge också kroppen rätt näring och tillräckligt med sömn så att den har möjlighet att reparera nedbrutna muskler och återhämta sig.
Hur håller jag mig motiverad till att springa regelbundet?
Börja med att sätta upp ett mål som är realistiskt för dig. Börja hellre med ett mål som du tror att du enkelt klarar av att hålla, än att sätta upp något för svårt som du kanske inte orkar hålla. Använd dig av ett individuellt anpassat träningsschema. Att gå med i en löpargrupp eller springa med en kompis kan ge extra motivation och socialt stöd. Lyssna på musik eller en podcast som kan motivera löpningen.
Hur börjar jag att springa?
Börja med att springa kortare sträckor i ett lugnt tempo. Växla mellan att springa och att promenera för att vänja kroppen vid belastningen.
Hur långt ska jag springa?
Börja med att bestämma hur länge du ska springa istället för hur många kilometer, då kroppen behöver tid på sig för att vänja sig vid belastningen. Kanske börjar du med att vara ute i 15 minuter de första passen och när det känns bra, lägger du på några minuter. När du känner dig mer bekväm i löpningen kan du gå över till att bestämma hur långt du vill springa.
Hur ofta ska jag springa?
I början behöver kroppen tid på sig för att hinna återhämta sig efter den ovana belastningen. Två till tre gånger i veckan är en bra start. Det viktigaste är att du orkar hålla igång träningen och gör det till en regelbunden vana.
Vad händer om jag missar ett pass?
Att missa ett pass är inget fara. Det är bara att fortsätta som tidigare. Om man har varit borta en längre tid går det snabbt att komma igång med löpningen igen. Bara se till att fokusera på det mål du hade med löpningen från början och håll kvar vid det, även om du kanske måste ta något steg tillbaka om du varit borta länge.
Nu är du redo att börja din löparresa! Friskis&Svettis Malmö har som sagt både löpargrupper och utbildade coacher där du kan få både stöd och inspiration. Här hittar du all information om kommande löpargrupper och hur du anmäler dig. Hoppas vi ses i löparspåret!