Träning

Hur ofta ska jag träna?

Det beror naturligtvis på dina förutsättningar och mål. Det viktiga är att hålla igång regelbundet. Med två-tre träningstillfällen per vecka håller du dig i bra form. Tränar du för ofta slits kroppen ner i stället för att byggas upp, så vila är en förutsättning för att kroppen ska ha nytta av träningen. När du tränar bryts vävnaderna i muskler, ben och senfästen ner, och byggs upp igen först när de får vila. Sprid därför ut träningspassen under veckan. För bästa effekt kombinerar du träningen med bra och näringsriktig mat.

Hur mycket bör jag minst röra mig för att bibehålla min hälsa?

När det handlar om motion för att bibehålla sin hälsa är cirka 30 minuters aktivitet om dagen ett bra riktmärke och då handlar det om vardagsaktiviteter såsom raska promenader, cykling, trädgårdsarbete och liknande. Vardagsaktiviteterna behöver inte heller vara sammanhängande utan kan vara uppdelade i exempelvis 2 x 15 minuter.

Hur snabbt blir jag tränad?

Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten. Efter åtta till tio veckor börjar den ökade muskelvolymen synas. Men du känner snabbare än så att du blir starkare. Det beror på att koordinationen mellan nerverna och musklerna blivit snabbare och smidigare vilket innebär att du får bättre teknik.

Vad är träningsvärk och hur länge sitter den i?

Stelhet, ömhet, smärta när du kliver ur sängen på morgonen. Vem känner inte igen träningsvärk? En måttlig till svår belastningsömhet i muskulaturen 1-2 dagar efter hårt eller ovant arbete. Främst då excentriskt arbete, som t ex lårmusklernas bromsande  arbete när man vandrar ned från ett berg eller höftmusklernas bromsstopp i någon racketsport

Vid excentriskt arbete håller muskeln emot och bromsar, samtidigt som den förlängs och belastningen på muskelfibrerna blir hög.

Vad som exakt händer i muskeln är inte helt entydigt. En tidigare studie som byggde på muskelbiopsier, vävnadsprov, visade förändringar på de s k Z-banden i muskelfibern. Vid träningsvärk var deras normalt tvärstrimmiga struktur uppluckrad.    En annan senare studie visar en ökning av ett ämne, en viss neuropeptid, i muskler med träningvärk. Ämnet, som bl a är med och bygger muskelproteiner är också smärtframkallande. Ytterligare en annan studie hävdar att vid träningsvärk startar myofibrillerna en om- och nybildning för att växa och anpassa sig till den ökade belastningen och att det är denna förändring som ger upphov till träningsvärken.

Även om forskarna inte är helt överens om vad som exakt händer på mikronivå så är man överens om att träningsvärk oftast kommer efter ovana och/eller tuffa excentriska belastningar. Och att träningsvärk inte är farligt, men att muskler med träningsvärk har lägre kapacitet och därför inte bör utsättas för lika hårda belastningar som de som utlöste besvären.

Symptomen sitter i under tre till fem dygn. Lätta, allsidiga rörelser med låg belastning ger ökad cirkulation i muskeln och detta underlättar borttransporten av ansamlad vätska och påskyndar läkningen.

Varför får jag håll?

Det finns olika teorier, men de mest troliga är att syrebrist uppstår i de muskler som håller upp mage och tarmar. Så länge du är stilla spelar inte det någon roll, men när du rör dig räcker inte syret du andas in och då kommer värken. Har du dessutom just ätit eller druckit mycket blir det tyngre för de här musklerna. Starta träningen lugnt så hinner kroppen anpassa sig till det ökade syrekravet. Håll är inte farligt. Vila en stund så släpper det.

Hur lång tid innan träningspasset är det lagom att äta?

En tumregel är att inte äta någon större måltid närmare än tre timmar före träningen, detta för att kroppen ska hinna ta hand om maten och du ska slippa håll. Du kan äta något lättare - exempelvis fil, smörgås och frukt.

Måste jag dricka under passet?

Nej. Varar träningspasset en timme eller mindre räcker det att fylla på med vatten innan träningen, gärna successivt under hela dagen. Se sen till att fylla på vätskeförråden efteråt så att du ersätter det du förlorat under passet; cirka en liter.

Varför svettas jag så mycket och vad händer i kroppen vid svettning?

Hur mycket man svettas är individuellt. När du tränar frigörs energi som omvandlas till värme. För att kroppens vävnader inte ska ta skada av den ökade värmen transporteras blodet ut till huden och kyls kylas npå så vis ner. Det är därför du till exempel blir röd i ansiktet. Att du svettas är med andra ord kroppens eget sätt att förhindra överhettning.

Även inandningsluften hjälper till att kyla ner blodet. Räcker inte det börjar vi svettas. Under ett träningspass på 1 timme svettas man i genomsnitt en halv liter, men det är inte ovanligt att svettas upp till ett par liter. I takt med att du blir mer vältränad, fungerar temperaturregleringen bättre, den kommer i gång fortare och du svettas mer.

Vad behöver jag inför träningen?

Du behöver ett par bra träningsskor som är stabila och har en rejäl stötdämpning. Om du är tjej är det smart att investera i en bra sportbehå. Den bör vara speciellt anpassad till träning och klara hopp, spring och studs. En vanlig behå ger inte det stödet du behöver under träningen.

Vad händer i kroppen när jag tränar?

    * Hjärtats slagvolym ökar och du får en 
       ökad syreupptagningsförmåga.
    * Pulsen blir lägre vid samma arbete.
    * Vilopulsen blir lägre.
    * Antalet blodkärl i musklerna - kapilläri-   
       seringen - ökar.
    * Kolesterolhalten i blodet minskar.
    * Muskelstyrkan ökar.
    * Hållfastheten i dina leder, ledband och 
       senor 
       ökar.
    * Du producerar mindre mjölksyra vid    
       samma arbete.
    * Din uthållighet är bättre.
    * Du tål värme bättre.
    * Förhoppningsvis känner du dig starkare, 
      rörligare, stabilare och gladare

Stämmer det att jag kan påverka min känsla av stress med träning?

Det bästa sättet att ge huvudet och tankarna vila är ofta att anstränga kroppen. Träning ökar genomblödningen i musklerna och underlättar borttransporten av mjölksyra och andra slagg- produkter som bildas i spända muskler. Dessutom kan motion minska mängden stresshormoner, öka halten av det goda kole- sterolet och minska det onda kolesterolet. Motionens avslapp- nande effekt känner du direkt efter träningspasset.

Jag har nyligen fått besked om att jag är gravid och funderar på vad jag ska tänka på nu i min nya situation. Får jag hoppa och springa som vanligt?

Det är inte farligt att hoppa och springa som gravid men det brukar inte kännas så skönt. Låt känslan avgöra hur mycket du vill ta i i övningarna. Det är viktigt att du lyssnar på din kropp. Många gravida tycker att det känns obehagligt att träna på sin vanliga intensitet omkring vecka 12. Vid vecka 20-24 brukar många välja Vänta barn-jympa eller Mamma som den också heter i vissa föreningar. Där får du bättre effekt av den anpassade träningen, speciellt då magen börjar komma i vägen.

Jag vill bygga stora och snygga muskler som syns. Hur gör jag?

Det finns två typer av styrketräning; maximal styrka och uthållig styrka. Om du vill ha starka och uthålliga muskler ska du träna uthållig styrka; göra 15-20 repetitioner. Vill du ha stora, kraftiga muskler måste du träna maximal styrka, med andra ord välja så tung belastning att du bara orkar göra några få repetitioner. Maximal styrka tränas bäst i gymmet.

Under de första 6-8 veckor av en styrketräningsperiod där du tränar med tyngre belastning kan den maximala styrkan öka med 20-40 procent. Under den tiden ses ingen nämnvärd muskelfibertillväxt. Den största delen av styrkeökningen beror på att nerv-muskelfunktionen har förbättrats. Det tar alltså cirka två månader innan träningsresultatet syns utanpå. Och då gäller det att ha tränat 2-3 gånger i veckan.

Ger ni individuella träningsråd?

Prata med din förening. En del föreningar har möjlighet att erbjuda den servicen till sina medlemmar, andra inte.