Visste du att 10-15 minuter med skadeförebyggande träning, två gånger per vecka, kan minska risken för akuta knäskador med upp till 64 procent? Med Idrottsfys Knäkontroll+ vill vi underlätta för dig som är aktiv eller tränare inom idrotten att göra den uppbyggande träningen till en rutin. Passen bygger på Knäkontroll+, framtaget av forskargruppen SWIPE vid Linköpings universitet. Passar dig som är 13-18 år.
Det här får du:
- Ett 25 minuterspass med uppbyggande träning för ben, bål och höft.
- Korta upplägg att inspireras av i träningen.
- Dessutom en duo-utmaning!
Lägg till Knäkontroll+ i din träningsrutin
Har du tid? Lägg ihop ett aktiverings- och ett styrkeupplägg till ett längre styrke- och stabilitetsblock.
Aktivering 1 (9 minuter)
Perfekt som en del av uppvärmningen eller att väva in i passet.
Övningar: Knäböj, hoppa-landa, utfallssteg
Upplägg: Tre övningar, tre varv, 40 sekunder/övning
Nivå: Lätt/medel
Styrka 1 (9 minuter)
Övningarna i den här modulen passar särskilt bra att lägga i slutet av träningen.
Övningar för: Baksida lår, bål och ljumske.
Upplägg: Tre övningar, tre varv, 40 sekunder/övning.
Nivå: Lätt/medel
Aktivering 2 (9 minuter)
Mer utmanande övningar att köra som en del av uppvärmningen eller där det passar i din träningsplanering.
Övningar: Knäböj, hoppa-landa, utfall
Upplägg: Tre superset, två övningar/superset, två varv/superset, 30 sek/övning.
Nivå: Medel/avancerad
Styrka 2 (9 minuter)
Något mer utmanande övningar för att träna styrka, stabilitet och rörlighet över flera leder.
Övningar för: Baksida lår, bål och ljumske
Upplägg: Tre superset, två övningar/superset, två varv/superset, 30 sek/övning.
Nivå: Medel/avancerad
Tvåhundringen (“200”)
Här är utmaningen där det gäller skrapa ihop 200 repetitioner totalt av sex olika övningar. Ni bestämmer hur ni fördelar antalet repetitioner mellan övningarna och varandra. Det är tvåhundra totalt som gäller. Kika igenom filmen för att se övningarna och förslag på antal repetitioner.
