Uppvärmning
Uppvärmning ca 10 minuter på valfri konditionsmaskin. På löpband, cykel och crosstrainer trycker du på quick start och höj sedan motstånd/hastigheten. På rodd; börja ro, displayen går igång automatiskt.
Övn 1: Seated leg press (sittande benpress)
Tänk på att knä och tå ska gå i samma riktning. Känn anspänning i musklerna hela tiden.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Övn 2: Seated row (sittande rodd)
Sänkta axlar hela tiden. Bak och ihop med skulderbladen och dra sedan handtagen mot bröstkorgen. Håll emot på tillbakavägen.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Övn 3: Chestpress (bröstpress)
Höjd på handtagen i mitten av bröstkorgen, sänkta axlar hela tiden. Pressa fram handtagen till rakt framför dig, håll emot på tillbakavägen.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Övn 4: Leg extension (bensträck)
Stöd för hela ryggen samt hela låret, jobba i hela rörelsebanan, håll emot på nervägen.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Övn 5: Seated leg curl (sittande bencurl)
Jobba i så stor del av rörelsebanan som möjligt men undvik översträckning i knät. Håll emot på uppvägen.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Övn 6: Dual pulley pulldown (latsdrag)
Brett grepp på stången, jobba ner och bak med axlarna och dra sedan stången ner framför ansiktet. Håll emot på uppvägen, i översta läget släpper du upp axlarna helt innan du börjar med nästa repetition.
3 x 10 repetitioner, ca 1 minuts vila mellan varje set.
Bålövning 1: Rygglyft på boll
Fötterna mot väggen och bollen under magen. Jobba upp med överkroppen och dra ihop skulderbladen i det översta läget, händerna bredvid öronen. Ju längre fram du har bollen desto lättare blir det.
Gör 12 repetitioner, varva med de andra bålövningar. Gör tre varv och vila ca 1 min mellan varje set.
Bålövning 2: Saxa ben på rygg
Ligg på rygg och pressa knäna mot händerna (tänk ner med ländryggen och upp lite med rumpan). Sträck ut växelvis ben men bara så långt att du kan bibehålla samma position på ryggen hela tiden.
Gör 6 repetitioner per ben, varva med de andra bålövningar. Gör tre varv och vila ca 1 min mellan varje set.
Bålövning 3: Plankan på knän
Brett mellan knäna. Lyft växelvis hand samtidigt som höften är helt stilla hela tiden.
Gör 6 repetitioner per hand, varva med de andra bålövningar. Gör tre varv och vila ca 1 min mellan varje set.
Avsluta passet på ett skönt sätt
Testa också kom igång-programmet med fria vikter
Ett komplett träningsprogram där vi jobbar igenom hela kroppen med fria vikter. Det här passet rekommenderas till dig som har fått lite mer träninsgvana och vill utmana lite till.
