Starkare på stakning - 5 styrkeövningar som gör dig snabbare i spåret

1. Stakträning med pinne 

Första övningen tar vi hjälp av exemplet ovan (Bild 1-2)

1. Hitta utgångspositionen för stakning och tippa framåt.
2. Fånga upp kroppen och håll emot med bål.
3. Tryck dig sedan uppåt med triceps, om du orkar.

Utmana? Håll längre ner på pinnen för tyngre belastning

2. Raka latsdrag

1. Stå lätt framåtlutad med något böjda armar.  
2. Sätt ett ben framåt för att hålla balansen, men behåll trycket från bålen, precis som i övningen med pinnarna.
3. Gör ett kontrollerat drag ner till midjan.

Avsluta gärna varje set med några snabba tricepspress

3. Framåtböjd rodd

Roddövningen stärker ryggen, och blir ett bra komplement för att stå emot den ensidiga stakrörelsen.

1. Ta fram en hoppbox och en kettlebell i valfri vikt.
2. Luta dig mot boxen och håll emot med andra armen.
3. Behåll en rak rygg och dra rakt uppåt.

4. Dynamisk planka

1. Börja i plankposition, handflatorna i marken.
   
2. Tryck dig sedan uppåt till raka armar. Behåll plankan genom hela rörelsen. Använd gärna triceps för att pressa dig uppåt.

För tungt? Börja i plankposition med handflatorna i marken och kliv upp med en arm i taget.

Utmana? Fäst benen i ett gymband (TRX)

5. Stakmaskinen

Passar väldigt bra i slutet av ett styrkepass när du kört mycket bålträning. Du kommer känna att magen nu är mer aktiv i stakningen, jämfört med om du inleder med stakmaskinen. Hitta rytmen och avsluta innan du blir för flåsig, i detta exempel använder du stakmaskinen som styrkeredskap.

1. Använd motstånd 10.
2. Håll lågt tempo.
3. Kom fram med höften inför varje drag och spänn till med bålen när du stakar, lite som en stående sit-up.

Tips! Kolla i vår träningsapp "Friskis Träning Online" för tips om bra intervallpass!