Testa plankan på nya sätt

Plankan är en riktig klassiker i många träningsprogram. Här tipsar Bright Dafe, personlig tränare på Friskis&Svettis Göteborg, om hur du kan vända och vrida på konceptet och sätta fart på din bålträning.

Plankan rakt upp och ner kan vara en bra introduktion till bålträning, men personliga tränaren Bright Dafe tipsar om att variera den klassiska plankan. I vardagen står vi ju oftast inte stilla helt statiskt, utan det gäller att träna bålen på att till exempel stabilisera i olika riktningar eller motverka vridningar.

Vilken av varianterna är din favorit?
– Jag får nog säga mountainclimbers eftersom den kan varieras i så stor utsträckning, säger han.

Testa mountaiclimbers

Mountainclimbers går att använda som konditionsträning om man gör övingen snabbt, men också för att utmana bålens uthållighet och kontroll om du gör den långsamt. Dessutom går övningen att anpassa till både nybörjaren och den som har tränat länge. Bright Dafe tipsar om att du kan korsa kroppen med knät och sikta mot motsatt arm och utmana de tvärgående magmusklerna eller avsluta med att sträcka ut benet för att ge ländryggen en utmaning.
Om du är nyfiken på mountainclimbers hittar du i Friskispressen nummer 4, 2020. Här hittar du en skön variant till, fyrbent balans.

Fyrbent balans

Varför? Så kallat horse stance är en grundläggande bålstabilitetsövning som ökar kroppens reaktionsförmåga när du utmanar stabiliteten och ökar kontakten med dina inre magmuskler. Grundpositionen är plankan.
Gör så här: Stå på alla fyra på händer och tår med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Lyft upp ena benet och motsatt hand någon centimeter från golvet. Målet är att bibehålla samma kroppsposition trots att man plockar bort ett stöd på vardera sida kroppen. Sträva efter att undvika att svanka genom att tänka att du viker in svansen under dig.